Como ya hemos visto, Hyrox combina ejercicios de fuerza con correr, por lo que para prepararnos para un evento, necesitamos un plan de entrenamiento híbrido, algo que está muy de moda ahora ya que nos permite “estar fuertes” y en forma. De hecho, adoptar un plan de entrenamiento Hyrox, es muy saludable y recomendable, ya sea para participar en un evento y no lesionarnos, o solo para estar activo y prevenir lesiones.
Entrando un poco más en materia, es importante saber que entrenar para Hyrox no es solo cuestión de correr más rápido o levantar más peso, necesitamos darle un enfoque equilibrado que incluya cardio, fuerza, recuperación y una correcta nutrición. Si te sigue llamando la atención, a continuación, vamos a ver un ejemplo de como sería un plan de entrenamiento, que ejercicios y cómo afrontarlo.
Beneficios Del Entrenamiento Para Hyrox
como hemos visto, adoptar un plan de entrenamiento para Hyrox no solo nos prepara para participar en eventos, tiene muchos beneficios adicionales ya que combina a la perfección entrenamientos de cardio y de fuerza, la combinación perfecta para mejorar el rendimiento, el bienestar y prevenir lesiones.
Mejora de la resistencia
Al adoptar un plan de entrenamiento de Hyrox, mejoramos de forma considerable nuestra resistencia cardiovascular. Esto se logra al realizar carreras, remo, saltos y ejercicios dinámicos.
Por ejemplo, podemos alternar entre correr y remar en una misma sesión de entrenamiento (Ejercicio aeróbico y ejercicio de fuerza).
Dedicar 3-4 días a la semana para ejercicios de resistencia como estos contribuirá de una forma muy notable a nuestra capacidad pulmonar y nuestro rendimiento general, algo que no solo notaremos en las competiciones, si también en nuestra vida diaria.
Aumento de la fuerza
Los ejercicios de fuerza mejoran nuestra musculatura y nos ayudan a mover y soportar nuestro cuerpo en todas las situaciones a las que nos enfrentemos. En los ejercicios de fuerza utilizaremos pesas libres, barras y kettlebells para realizar sentadillas, peso muerto y levantamiento de pesas. Ejercicios como lunges y push-ups también son esenciales.
En nuestra rutina semanal deberemos incorporar al menos 2 días de entrenamiento de fuerza, asegurándonos de alternar entre los distintos grupos musculares para mantener siempre un equilibrio.
Beneficios para la salud mental
Esta mejora está asociada al deporte en general, está demostrado que la práctica frecuente de ejercicio nos ayuda a mejorar nuestra salud mental reduciendo el estrés y la ansiedad y nos ayuda a mantener una mentalidad positiva.
Sesiones de entrenamiento intenso liberan endorfinas, que son conocidas como las hormonas de la felicidad. A parte, fijarnos metas y alcanzarlas fortalece nuestra autoestima y determinación.
Elementos clave del entrenamiento para hyrox
Entrenar para un evento Hyrox requiere balancear diferentes tipos de ejercicios para maximizar el rendimiento. Estos elementos clave te ayudarán a preparar tu cuerpo para los desafíos físicos que enfrentarás.
Ejercicios De Fuerza
Los ejercicios de fuerza son esenciales en Hyrox. Impulsan tu capacidad para manejar pesos, mejoran tu postura y previenen lesiones. Incluye en tu rutina:
- Sentadillas: Ayudan a fortalecer glúteos y muslos. Usa pesas para mayor resistencia.
- Peso muerto: Trabaja la espalda baja, glúteos y piernas. Es crucial para mejorar la fuerza general.
- Press de banca: Fortalece el pecho, tríceps y hombros. Usa una barra con pesas para mayor efectividad.
Incorpora estos ejercicios tres veces por semana. Alterna los días para permitir la recuperación muscular.
Ejercicios Aeróbicos
La resistencia cardiovascular se mejora con ejercicios aeróbicos. Deben ser parte fundamental de tu entrenamiento semanal. Considera estos ejercicios:
- Carrera: Corre en intervalos para aumentar tu capacidad aeróbica. Alterna entre sprints cortos y distancias más largas.
- Remo: Utiliza una máquina de remo para trabajar el cuerpo completo. Realiza sesiones de 20 a 30 minutos, dos veces por semana.
- Ciclismo: Ideal para entrenar sin impacto y mejorar la resistencia. Cíclo al aire libre o usa una bicicleta estática.
Dedica al menos 150 minutos a la semana a actividades aeróbicas, distribuidos en varias sesiones.
Entrenamiento De Alta Intensidad
Para simular la intensidad de un evento Hyrox, incluye intervalos de alta intensidad en tus entrenamientos. Estos ejercicios combinan fuerza y cardio en ráfagas cortas y explosivas:
- Burpees: Combinan sentadillas, push-ups y saltos. Haz series de 10 repeticiones.
- Saltos de caja: Mejora la potencia en las piernas y la coordinación. Realiza 3 series de 15 saltos.
- Cargadas y enviones: Trabajan todo el cuerpo, especialmente hombros y piernas. Haz series de 6-8 repeticiones.
Programa dos sesiones de alta intensidad por semana para mantener tu cuerpo acostumbrado a los ritmos rápidos de un evento Hyrox. Esto estimula la quema de calorías y mejora la eficiencia cardiovascular.
Ejercicios de Hyrox y cómo combinarlos
Ejercicios Hyrox:
Como hemos hablado en otras ocasiones, Un evento o competición de Hyrox se compone de 8 ejercicios y 8 km de carrera. Los 8 ejercicios son los siguientes.
- Carrera (Running)
- Remo (Rowing)
- Sled Push (Empuje de trineo)
- Sled Pull (Tirón de trineo)
- Burpees
- Lunges (Zancadas)
- Wall Balls (Pelotas medicinales)
- Farmer’s Carry (Paseo del granjero)
A continuación vamos a ver como deberíamos estructurar un plan de entrenamiento para presentarnos a una competición de hyrox en un plazo de 3 meses. (Si no somos deportistas habituales y no tenemos una buena base aeróbica, recomendamos un mínimo de 3 meses de preparación antes de cualquier evento o competición)
Rutina Semanal:
Lunes:
- Carrera: 30 minutos
- Peso muerto: 3 series x 10 repeticiones
- Burpees: 3 series x 15 repeticiones
Martes:
- Remo: 20 minutos
- Sentadillas con pesas: 3 series x 12 repeticiones
- Wall Balls: 3 series x 20 repeticiones
Miércoles:
- Sled Push: 4 series x 20 metros
- Farmer’s Carry: 3 series x 30 metros
- Lunges: 3 series x 20 repeticiones
Jueves:
- Carrera: 5km a ritmo moderado
- Push-ups: 3 series x 15 repeticiones
- Burpees: 3 series x 10 repeticiones
Viernes:
- Remo: 25 minutos
- Sled Pull: 4 series x 20 metros
- Wall Balls: 3 series x 15 repeticiones
Sábado:
- Circuito Hyrox (Combina todos los ejercicios): Repetir 3 veces sin descanso
- Descanso o actividad ligera como estiramiento o yoga
Practicar esta rutina te ayuda a mejorar tu desempeño en la competencia y a mantener un equilibrio saludable entre resistencia y fuerza.
Plan De Entrenamiento Semanal
Un buen plan de entrenamiento semanal para Hyrox es esencial para maximizar tu rendimiento. Aquí encontrarás una guía con los ejercicios clave y cómo combinarlos.
Ejemplo De Rutina
Lunes: Fuerza
- Sentadillas (4×10 reps). Fortalecen piernas y glúteos.
- Peso muerto (4×8 reps). Trabajan espalda baja, glúteos y piernas.
- Press de banca (4×10 reps). Mejora la fuerza del pecho y tríceps.
Martes: Cardio Y Alta Intensidad
- Correr (5 km). Mejora resistencia cardiovascular.
- Burpees (3×15 reps). Incrementa la capacidad aeróbica y fuerza.
Miércoles: Resistencia Y Técnica
- Remo (20 minutos). Trabaja varios grupos musculares y resistencia.
- Saltos de caja (3×10 reps). Fortalece explosividad y coordinación.
Jueves: Descanso Activo
- Andar en bicicleta (30-45 minutos). Mantén baja intensidad para recuperación.
Viernes: Fuerza
- Cargadas y enviones (4×6 reps). Aumentan fuerza y coordinación.
- Dominadas (3×8 reps). Trabajan la parte superior del cuerpo.
Sábado: Cardio Y Alta Intensidad
- Correr (intervalos 10x400m). Mejora velocidad y resistencia.
- Burpees (3×15 reps). Trabaja el cuerpo entero y mejora la resistencia.
Domingo: Descanso O Estiramientos
- Estiramientos (20-30 minutos). Mantén la flexibilidad y previene lesiones.
- Progresión Gradual. Incrementa gradual y sistemáticamente la intensidad y volumen.
- Técnica Correcta. Asegúrate de dominar correctamente cada movimiento antes de incrementar peso.
- Escucha A Tu Cuerpo. Descansa adecuadamente si sientes dolor o cansancio extremo.
- Entrenamientos Variados. Alterna entre fuerza, cardio y alta intensidad para evitar el estancamiento.
Este plan ofrece una mezcla equilibrada de fuerza, cardio y alta intensidad para preparar tu cuerpo de manera eficiente.
Nutrición Y Recuperación
En tu preparación para un evento Hyrox, la nutrición y la recuperación son tan esenciales como el entrenamiento físico. Una dieta adecuada y técnicas de recuperación efectivas te ayudarán a maximizar tu rendimiento.
Importancia De La Alimentación Balanceada
Una dieta balanceada te proporcionará la energía necesaria para enfrentar los rigurosos entrenamientos de Hyrox. Consume una combinación de carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. Ejemplos de carbohidratos complejos incluyen avena y arroz integral. Las proteínas magras, como el pollo y el pescado, son cruciales para la reparación y el crecimiento muscular. No olvides incluir grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate y los frutos secos, para mantener un nivel de energía constante.
Técnicas De Recuperación
La recuperación es una parte vital del entrenamiento Hyrox. Métodos como la terapia de frío, el estiramiento y el uso de rodillos de espuma pueden ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor muscular. La terapia de frío implica la aplicación de hielo en las áreas afectadas por 15-20 minutos. El estiramiento ayuda a mantener la flexibilidad muscular y prevenir lesiones. Usa rodillos de espuma después de tus sesiones de entrenamiento para eliminar las tensiones y mejorar la circulación.
Además, el sueño reparador juega un papel crucial en la recuperación.